“贴秋膘”还能越贴越瘦？方法来了！| 科学减重一起来

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凉风习习，您是否也开始“贴秋膘”了？

在不少人印象里，“贴秋膘”难免会导致体重上涨、脂肪堆积。但在饮食结构丰富、生活方式多样的今天，传统“贴秋膘”的理念亟待升级——其核心应该是补营养而非囤脂肪。

饮食调整

补对营养不攒肉

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优质蛋白优先补

蛋白质是“贴秋膘”的最佳选择。它能增强饱腹感、维持肌肉量，而肌肉量直接影响基础代谢率。

建议优先选择低脂高蛋白食材，如去皮鸡胸肉、清蒸鱼、虾仁、瘦牛肉、豆腐及低脂奶制品，每日摄入量控制在手掌心大小(100~150克)。比如，早餐加一个鸡蛋，午餐用清蒸鱼替代红烧肉，既能补充能量，又避免脂肪过剩。

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主食换为“慢碳组合”

传统“贴秋膘”常吃的精米白面升糖快、容易饥饿，换成全谷物和薯类更利于体重管理。

主食中至少一半应是糙米、燕麦、玉米、红薯等，它们富含膳食纤维，能让血糖平稳释放，饱腹感可持续3~4小时。晚餐可用半根蒸红薯搭配一小碗杂蔬粥，减少精制主食摄入的同时，还能补充微量元素。

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三餐顺序与份量控制

遵循“先蔬菜、再肉类、最后主食”的进餐顺序，先吃体积大、热量低的绿叶菜(如菠菜、西蓝花)，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，能减少总热量摄入。

同时，用小号餐盘、定量餐具控制分量，比如用10厘米的小碗盛主食，避免无意识过量进食。

运动搭配

动对时间燃脂肪

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两种运动结合 瘦得更稳

根据《成人肥胖食养指南(2024版)》，每周需进行150～300分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳，可拆分到每天30分钟，比如上下班各步行15分钟。搭配每周2~3次抗阻运动(哑铃、弹力带训练)，每次10～20分钟，能增加肌肉量，而且身体在休息时也能消耗更多热量。

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碎片时间动一动 积少成多

秋季易犯困，尽量减少久坐，每小时起身活动3～5分钟至关重要：接水时快走、工作间隙做扩胸运动，或用楼梯替代电梯，累计下来每天能多消耗100~200千卡热量。傍晚气温适宜时，可进行40分钟以上的快走，此时脂肪供能比例更高，减重效果更明显。

习惯辅助

避开这些“发胖坑”

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不用节食 控制好“热量差”

秋季无需过度节食，每日能量比夏季增加10%~15%即可(约一个鸡蛋+一杯牛奶的热量)，关键是让消耗略大于摄入。

避免高能量陷阱：少喝含糖饮料，用白开水或淡茶水替代；少吃油炸、腌制食品，选择蒸、煮、烤等低油烹饪方式。

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睡够觉 代谢才不“偷懒”

熬夜会扰乱代谢激素分泌，导致食欲亢进和脂肪堆积。尽量23时前入睡，每天保证7~8小时睡眠，睡前1小时远离电子屏幕。

睡眠充足时，身体对饥饿感的判断更准确，能减少“假饿”引发的过量进食。

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买包装食品 先看“营养表”

购买包装食品时，重点关注营养成分表：选择每100克含能量≤170千卡、脂肪≤3克的食品，警惕“低脂但高糖”的陷阱。

外出就餐时，优先选择清炒、白灼菜，主动要求“少放油盐”，避免隐形热量超标。

科学“贴秋膘”的本质，是让营养摄入与身体需求、能量消耗更精准匹配。不必纠结于“补”与“减”的对立，只要坚持合理膳食与适量运动，就能在秋季既养好身体，又做好健康体重管理。

文案：王宁

审核：国家健康科普专家库成员、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康

策划：王宁

关键词： 贴秋膘 代谢激素 升糖 肌肉量 成人肥胖